Tips Sehat Mengurangi Konsumsi Garam dan Lemak

Tips Sehat Mengurangi Konsumsi Garam dan Lemak

Konsumsi garam dan lemak berlebihan meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, strok, dan tekanan darah tinggi. Membatasi asupan keduanya merupakan langkah penting untuk hidup lebih sehat dan berkualitas.

Tips Mengurangi Konsumsi Garam

Garam (natrium) berlebih dapat menyebabkan retensi air dan tekanan darah tinggi (hipertensi), yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung dan strok.

Baca Label Makanan & Kurangi Saat Memasak
- Periksa kandungan natrium (sodium) pada label kemasan dan pilih produk yang lebih rendah.
- Kurangi penggunaan garam secara bertahap dan perbanyak bumbu alami seperti bawang, cabai, jahe, dan kunyit untuk menambah cita rasa.
Hindari Makanan Olahan & Pilih Bahan Segar
- Batasi konsumsi makanan olahan tinggi garam seperti sosis, makanan kaleng, mi instan, dan makanan cepat saji.
- Prioritaskan memasak dengan bahan-bahan segar seperti buah, sayur, dan biji-bijian utuh untuk kontrol penuh atas jumlah garam.

Selalu cicipi makanan sebelum menambahkan garam di meja makan. Untuk penggunaan pengganti garam, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi.

Tips Mengurangi Konsumsi Lemak

Lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), menyebabkan penyumbatan arteri (aterosklerosis), dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

1
Pilih Sumber Protein & Susu Rendah Lemak
Pilih daging tanpa lemak, ayam tanpa kulit, ikan, serta produk susu rendah lemak (low-fat) atau tanpa lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
2
Gunakan Minyak Sehat & Metode Memasak Tepat
Ganti minyak biasa dengan minyak sehat seperti minyak zaitun atau kanola. Gunakan metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, merebus, atau mengukus daripada menggoreng.
3
Hindari Lemak Jahat & Baca Label
Hindari lemak trans dengan tidak mengonsumsi produk yang mengandung "partially hydrogenated oil". Selalu periksa label makanan untuk mengetahui kandungan lemaknya.

Perhatikan juga ukuran porsi dan pilih camilan sehat seperti buah atau kacang-kacangan untuk menjaga asupan lemak tetap terkendali.

Anjuran Konsumsi Harian (WHO)

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberikan panduan batasan harian untuk gula, garam, dan lemak demi menjaga kesehatan optimal.

Nutrien	Batasan Harian	Setara Dengan	Catatan Penting
Gula	Kurang dari 5% total kalori	Sekitar 6 sendok teh (25 gram)	Hanya berlaku untuk gula tambahan, bukan gula alami pada buah.
Garam	Kurang dari 5 gram	Sekitar 1 sendok teh	Mencakup semua sumber garam, termasuk dari makanan olahan.
Lemak Total	Kurang dari 30% total kalori	-	Batasi lemak jenuh (<10% total kalori) dan hindari lemak trans.

Menerapkan perubahan ini secara bertahap akan membantu membentuk pola makan yang lebih sehat. Untuk panduan yang lebih personal, disarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

[ { "labelName": "Blog Kesehatan", "labelHue": 120, "nodes": [ { "name": "Tips Sehat Selama Puasa: Menjaga Energi dan Hidrasi", "slugToPage": "tips-sehat-selama-puasa-menjaga-energi-dan-hidrasi", "subtitle": "Panduan menjaga kesehatan dan energi saat puasa." }, { "name": "Tips Hidup Sehat: Pola Makan, Olahraga, dan Istirahat", "slugToPage": "tips-hidup-sehat-pola-makan-olahraga-dan-istirahat", "subtitle": "Pola makan seimbang, olahraga teratur, istirahat cukup." }, { "name": "Tips Mencegah Obesitas dengan Gaya Hidup Sehat", "slugToPage": "tips-mencegah-obesitas-dengan-gaya-hidup-sehat", "subtitle": "Panduan hidup sehat guna cegah obesitas." }, { "name": "Tips Mencegah Penyakit Jantung Sejak Dini", "slugToPage": "tips-mencegah-penyakit-jantung-sejak-dini", "subtitle": "Pencegahan dini penyakit jantung dengan pola hidup sehat." } ] }, { "labelName": "Penyakit", "labelHue": 160, "nodes": [ { "name": "Penyakit Jantung", "slugToPage": "penyakit-jantung", "subtitle": "Penyakit serius menyerang fungsi jantung manusia." }, { "name": "Penyakit jantung koroner", "slugToPage": "penyakit-jantung-koroner", "subtitle": "Penyakit penyempitan pembuluh darah jantung." } ] }, { "labelName": "Blog Aplikasi", "labelHue": 120, "nodes": [ { "name": "Cara Pesan Makanan Online Murah di Traveloka Eats", "slugToPage": "cara-pesan-makanan-online-murah-di-traveloka-eats", "subtitle": "Pesan makanan murah dan mudah di Traveloka Eats." } ] }, { "labelName": "Lembaga Negara", "labelHue": 200, "nodes": [ { "name": "Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM)", "slugToPage": "badan-pengawas-obat-dan-makanan-bpom", "subtitle": "Badan pengawas keamanan obat dan makanan Indonesia." } ] }, { "labelName": "Blog Pajak", "labelHue": 120, "nodes": [ { "name": "Strategi Hemat Pajak Cukai untuk Produsen Minuman dan Makanan Ringan", "slugToPage": "strategi-hemat-pajak-cukai-untuk-produsen-minuman-dan-makanan-ringan", "subtitle": "Strategi optimalisasi pajak bagi produsen makanan-minuman." } ] } ]